Les 11 étapes d'une alimentation saine.

Updated: Apr 28

Que vous cherchiez à perdre du poids ou simplement à augmenter votre niveau d'énergie, ces 11 règles faciles à suivre vous aideront à atteindre vos objectifs et à développer des habitudes alimentaires saines à long terme, sans oublier une chose, prendre plaisir!

1. Buvez de l'eau

Le corps humain a besoin d'eau pour fonctionner. Qu'il s'agisse de métaboliser les aliments, de lutter contre les infections, de reconstruire les cellules ou de transformer les graisses en énergie (et on adore ça ...), chaque réaction chimique dans notre corps nécessite de l'eau.

Pour rester hydraté, commencez chaque journée en buvant un verre d'eau environ une demi-heure avant de prendre le petit déjeuner. Beaucoup de « réparations » se passent pendant la nuit, et votre corps a travaillé dur, vous devez donc reconstituer vos stocks d’eau.

Continuez à boire à intervalles réguliers tout au long de la journée et essayez de manger des aliments à forte teneur en eau. Oui - la nourriture contient de l'eau. En fait, certains fruits et légumes contiennent plus d'eau qu'autre chose. Ils sont faibles en calories et sont la solution parfaite pour rester bien hydraté toute la journée, surtout en été!

Les fruits et légumes qui contiennent le plus d'eau sont:

Concombres

Laitue

Tomates

Poivrons verts

Fraises

Framboises

Ananas

Oranges

Céleri

Kiwis

Melons cantaloups

Pastèques

Pommes




Si vous voulez perdre du poids, il est encore plus important de boire de l'eau, car la soif peut être confondue avec la faim. Même si vous pensez avoir faim, il se peut que vous ayez juste besoin de boire quelque chose. L'eau remplit et aide à éliminer les fringales.

2. Mangez régulièrement

Cela peut être surprenant, mais manger 5 à 7 repas par jour, selon votre style de vie et vos besoins physiques, peut se reveler bien meilleur pour la santé. De petits repas réguliers aident à maintenir l'équilibre hormonal et contribuent à la perte de poids. Fixez-vous des horaires réguliers autant que se peut, et respectez-les. Prenez le temps de préparer des repas appropriés et asseyez-vous lorsque vous mangez. Votre dernier repas de la journée devrait se situer entre 2 et 3 heures avant de vous coucher afin de permettre une bonne digestion.

3. Choisissez des aliments riches en fibres.

Les fibres sont essentielles a la santé de notre tube digestif, mais pas seulement. Elles favorisent également la perte de poids, renforce le système immunitaire, régule l'absorption du sucre et aide contre les fringales. Essayez d'inclure au moins un aliment riche en fibres dans chaque repas.

4. Prenez soin de votre Flore intestinale.

La flore intestinale est souvent appelée le deuxième cerveau du corps. Le maintien d'un intestin sain est important non seulement pour le système digestif mais pour le corps dans son ensemble. Les petites bactéries qui vivent dans nos intestins interagissent avec le système immunitaire, le cerveau, les hormones et de nombreux autres facteurs liés à la santé. Prenez-en soin en mangeant des aliments prébiotiques (contenant des fibres) et des aliments probiotiques (contenant ces bactéries saines) comme le yaourt ou le kéfir.



5. Évitez les « calories vides ».

Une alimentation saine est une question d'équilibre. Aucune nourriture ne doit être complètement interdite, mais c'est une bonne idée d'éviter ceux qui n'ont pas ou peu de valeur nutritive. Le terme «calories vides» fait référence aux aliments qui absorbent notre apport calorique quotidien recommandé, mais qui n'améliorent pas notre corps car sont pauvres en nutriments et vitamines. Les trois principaux coupables: le sucre, l'alcool et les graisses. Voici ce que vous devez savoir…

Sucre: Idéalement il ne faut pas consommer plus de 20 grammes de sucre par jour. Cela ne signifie pas seulement le sucre de table. Des sucres cachés se retrouvent aussi dans les aliments transformés que l’on trouve au supermarché. Essayez de suivre la quantité de sucre que vous mangez en une journée et vous pourriez être surpris!

Alcool: Dans un monde idéal, vous devriez éviter complètement l'alcool, mais si vous vous en tenez à l'équivalent de 2 à 3 verres de vin/ bière par semaine, c'est super!

Lipides: Eviter la margarine et les matières grasses utilisés dans les gâteaux industriels. Ils sont tous deux souvent utilisés en cuisine et sont également présents dans les aliments transformés, et pas seulement dans les biscuits. On les trouve aussi dans tous ce qui est frits.



6. Mangez moins d'aliments transformés et de plats à emporter….

Cela peut sembler évident, mais beaucoup d’entre nous ignorent qu’il est important de savoir exactement ce que vous mangez. Les aliments transformés et les plats à emporter contiennent souvent du sucre et des graisses ajoutés, et il est vraiment difficile de continuer à les manger et à perdre du poids.

7. et faites plus de cuisine maison!

Cuisinez a partir des aliments brutes. Non seulement il est plus sain, mais il a aussi bien meilleur goût! La cuisine maison est aussi le meilleur moyen d'en savoir plus sur ce que vous mangez et d'en profiter vraiment! Vous pouvez tordre, peaufiner et améliorer n'importe quel repas en ajoutant des herbes ou des épices. Ils sont savoureux et contiennent 0 calories!

8. Choississez la qualité.

Vous ne pouvez pas toujours tout acheter frais, si vous devez choisir, achetez des aliments surgelés plutôt que des conserves. Les aliments congelés contiennent généralement moins (ou pas) de conservateurs, ce qui signifie moins ou pas de sucre et de gras ajoutés.

Dans les pays développés, les gens ont la possibilité de manger des régimes alimentaires de qualité et équilibrés avec une bonne quantité de protéines, de glucides et de lipides, le tout en bonne proportion. Que signifie la qualité? Cela peut signifier plusieurs choses…

Pour les graisses, la qualité signifie privilégier les graisses insaturées aux graisses saturées. Avec les glucides, cela signifie privilégier les glucides naturels, qui proviennent des légumes, des fruits, des graines et des haricots. Cependant, le meilleur conseil est peut-être de choisir des produits biologiques organiques - c'est de loin le meilleur moyen d'éviter les produits chimiques dangereux qui peuvent être ajoutés aux aliments. Idéalement, il est mieux de choisir des fruits et légumes de saison cultivés localement. Non seulement ils ont une faible empreinte carbone, mais ils contiennent également moins de conservateurs et sont cultivés en utilisant des méthodes plus naturelles.Plus vous avez d’information sur la provenance des aliments, mieux c’est.



9. Lisez les étiquettes!

Les produits de supermarché ont souvent beaucoup de phrases promotionnelles sur l'emballage («faible en gras», «riche en fer», etc.). Si ces allégations sont réglementées, elles ne contiennent pas toujours toutes les informations, alors assurez-vous de lire attentivement les étiquettes. Idéalement, les produits devraient être faibles en gras saturés, ne contenir AUCUN gras trans et avoir une teneur en sodium et en sucre limitées. Il est également bon de vérifier leur teneur en vitamines et les nutriments essentiels qui sont annoncés sur le paquet.

10. Ajoutez des superaliments à votre alimentation

Les superaliments ne sont pas nécessairement faibles en calories, mais ils sont riches en nutriments et vitamines, et ils ont souvent de grandes propriétés anti-inflammatoires et anti-oxydantes. Ils renforcent également le système immunitaire et combattent les infections.

11. Maintenant, asseyez-vous et mangez ...

Enfin et surtout, l'une des règles les plus importantes pour une alimentation saine: quand vous mangez… mangez! Cela s'appelle «manger consciemment» et signifie ne z rien faire d'autre en même temps: pas d'écran, pas de livre… rien qui ne puisse distraire votre cerveau de ce que vous faites. Regardez votre nourriture; goûtez-la, savourez-la et mâchez-la lentement. L'adoption d'une habitude alimentaire en conscience présente de nombreux avantages:

1. Cela améliore la digestion, car le cerveau donne des informations au système digestif sur ce que vous mangez.

2. Lorsque vous mâchez bien, la digestion commence dès la cavité buccale, et nutriments et de vitamines sont mieux absorbés.

3. Lorsque votre cerveau est capable de se concentrer sur ce que vous mangez, il envoie des messages précis sur le moment où vous avez suffisamment mangé. Cela vous aide à manger la bonne quantité de nourriture.

4. C'est agréable! Apprécier les saveurs et le goût de vos plats est un plaisir!



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