Menopause et alimentation

Updated: May 1

La ménopause est une transition naturelle pour les femmes lorsque leurs cycles menstruels s'arrêtent. Elle est, pour beaucoup, associé à de nombreux symptômes inconfortables. La baisse de l'œstrogène, l'une des hormones sexuelles, peut être liée à une prise de poids, à des troubles du sommeil, à des bouffées de chaleur et autres mais également à diverses modifications du métabolisme, notamment une diminution de la densité osseuse. L'hormonothérapie substitutive peut être utile pour diminuer ces symptômes, mais peut comporter certains risques. Un professionnel de santé pourra établir avec vous la thérapie qui vous convient le mieux.

Associer à ce traitement substitutif, un changement de régime alimentaire et de mode de vie peut avoir un réel effet positif en permettant de diminuer les symptômes gênants et passer au mieux cette phase de notre vie.


Que faut-il manger?

Il existe de nombreuses preuves que certains aliments sont très utiles pour soulager les symptômes de la ménopause.


Tout d'abord, les aliments riches en calcium, phosphore et vitamine D comme les produits laitiers et légumes verts.Des études ont montré que l'augmentation de la consommation de produits laitiers avait un effet positif sur la densité osseuse. Comme les produits laitiers peuvent contenir beaucoup de gras saturés, préférez les produits laitiers sans gras. Les aliments enrichis en calcium et en vitamine D peuvent également être très utiles pour atteindre un bon apport quotidien.




Aliments riches en fibres: céréales complètes, fruits et légumes frais.

Notre régime alimentaire manque souvent de fibres, qui sont essentielles à notre système digestif et notre flore intestinale ainsi que pour soutenir de nombreuses réactions métaboliques dans l'organisme. Après la ménopause, il devient encore plus important de privilégier les aliments riches en fibres. Certaines études ont montré que les fibres permettent de réduire les risques de maladies cardiaques et aide à maintenir un poids stable pendant la ménopause.

Les graines entières ne sont pas seulement riches en fibres mais aussi en vitamine B qui peuvent également aider notre métabolisme à faire face aux changements hormonaux.

Les fruits et légumes frais ont énormément de bienfaits, et doivent être la base de notre alimentation, en particulier pour les femmes ménopausées. Manger «dans l'arc-en-ciel» avec 5 fruits et légumes de couleur différente par jour, aide non seulement à avoir un bon apport en fibres mais aussi à fournir divers phytonutriments qui protègent contre le cancer et les maladies cardiovasculaires.


Aliments riches en phytonutriments

Certaines céréales et certains légumes contiennent des molécules appelées phytonutriments qui ont un effet bénéfique direct sur le métabolisme. Les plus connus sont les polyphénols contenus dans le vin, qui sont de puissants antioxydants.

Parmi ces phytonutriments, certains sont appelés phytoestrogènes, car ils imitent l'effet des œstrogènes dans le corps. Le soja, les pois chiches, les arachides, les graines de lin, l'orge, les raisins, les baies, les prunes, le thé vert et noir et bien d'autres sont riches en phytoestrogènes qui diminuent certains symptômes de la ménopause de la manière la plus naturelle possible.







Plus de graisses saines

Les graisses alimentaires peuvent être saturées et considérées comme «malsaines» car elles augmentent le risque de maladies cardiovasculaires, ou insaturées ou «saines» avec un effet protecteur sur le corps. Les plus connues des graisses insaturées et saines sont les oméga 3. Les oméga 3 peuvent être trouvés dans les aliments comme le poisson, en particulier le saumon, les sardines et les anchois, les graines comme les graines de lin, les graines de chanvre et les graines de chia. Manger plus de ces graisses insaturées contribue à réduire le risque de maladies cardiovasculaires.

Ces graisses insaturées pourraient également avoir un effet bénéfique sur les bouffées de chaleur. Bien que le sujet nécessite plus d'investigation, cela vaut la peine d'incorporer plus de graisses polyinsaturées dans l'alimentation, car ces graisses sont bonnes pour la santé de toute façon!





Les protéines

Avec la baisse des œstrogènes, la masse musculaire tend à diminuer, et il est important pour les femmes ménopausées de garder un bon apport en protéines. Les protéines peuvent provenir de sources animales comme la viande et les produits laitiers, mais aussi le poisson. Les noix et les graines et les grains entiers contiennent des protéines d'origine végétale qui peuvent également être très bénéfiques avec l'âge.


L'exercise

Une activité régulière peut aider à réduire les symptômes de la ménopause et est essentiel à une bonne santé. Une activité sportive régulière augmente la masse musculaire et la densité osseuse et contribue bien sûr à la perte de poids. Il aide également à lutter contre les troubles du sommeil et à réduire le risque de maladies cardiovasculaires. Dans certains cas, cela peut également aider à réduire les symptômes de la ménopause tels que les bouffées de chaleur et les changements d'humeur.



Globalement, face au changement lié à la ménopause, il est essentiel de garder une alimentation et un mode de vie aussi sains que possible pour traverser au mieux cette phase. La ménopause est une période compliquée et très difficile à vivre pour beaucoup de femmes. Si le traitement hormonal substitutif peut être une réelle aide au cours de la menopause, maintenir une alimentation saine et un mode de vie sains est essentiel pour vivre le mieux possible cette phase de vie.

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